上班感觉昏昏欲睡时,先别急着喝咖啡

吃什么会影响我们的精力和心智敏锐度,纵使是在正常的份量内,一次吃多少的影响也很大。在英国进行的一项研究实验中,研究人员让两组受测者吃完全相同的食物,但其中一组获得两份较大份量,另一组则获得四份较小份量。

获得两份较大份量的那组人,分别在早上九点和下午一点,喝下主营养素为五十八.四克碳水化合物、二十一.五克蛋白质,以及二十五.二克脂肪的奶昔,相当于在一般早餐与午餐时间所吃下的食物份量。另一组则分别在早上九点、早上十一点、下午一点及下午三点,喝下主营养素都减半的奶昔,包含二十九.二克碳水化合物、一○.九克蛋白质,以及十二.六克脂肪。

上班感觉昏昏欲睡时,先别急着喝咖啡

两组人都在喝完奶昔一小时后执行指定作业,这些作业旨在测试他们的反应时间、语文推理和记忆力等表现。喝下四次较少份量奶昔的那组人,在几项作业中的表现有明显改进。研究人员推测,平均分配的较少份量餐点,有助于调节血糖浓度,对思考、尤其是工作记忆,具有正面的影响作用。22

喝什么饮料、怎么喝,也很重要

食物对我们的心智能量有重要影响,饮料也一样。我们首先探讨最普遍的饮用品—水,看看当水喝得不够时,会发生什么情形。

人体大约有五○%是水分,23我们的基本生命功能以各种方式仰赖水分,因此让身体和大脑持续获得充足的水分,对整体表现和工作效率确实是一项关键要素。身体脱水的影响恐怕远超过我们的想像,即便只是轻微程度的脱水,也会对我们的心智能量和发挥最佳能力造成负面影响。

一篇文献回顾论文检视许多研究后指出,即使是健康的年轻成人,体内水分降低二%,尽管不会伤害长期记忆或大脑的一些执行功能,但会伤害到注意力和短期记忆。24

上班感觉昏昏欲睡时,先别急着喝咖啡

在主观经验方面,身体脱水似乎也产生负面作用。举例而言,一群研究人员想探讨身体脱水的影响,他们让一群女性在跑步机上走四十分钟,平均而言,脱水使她们的身体质量减少了一.三六%。在这项研究中,参与女性在一些测试日子喝水补充体内流失的水分,在其他测试日子中则未这么做。研究人员发现,当她们运动脱水而未补充水分时,比较容易发怒、感觉疲倦、难以专注。25

也有研究显示,年纪愈大,水分对认知能力和情绪的影响作用,变得愈加明显。26所以,别低估一杯水在保持心智活力方面的功效。当你必须处于最佳的心智状态时,若你在过去一、两个小时内并未喝水,赶快走向饮水机去喝点水。或者,何不给自己一点「犒赏」,用高级一点的水来取代白开水?我个人非常喜爱汽泡矿泉水,我侄子三岁时称它为「香料水」。

如果咖啡有效,三十分钟左右就会知道

如果你寻求提振精神和心智能量,最好在摄取咖啡因的同时,再加上一点其他食物。一项研究发现,摄取咖啡因时只加水(例如喝黑咖啡),虽然能在喝完的三十分钟后提振感觉,但在一个半小时到两个半小时后,咖啡因可能更难以让你感觉能够清晰思考,也可能会令你感觉更疲倦,甚至提高敌意。31

不过,如果你不是把咖啡因和水混合着喝,而是把它和优格饮料混合着喝,就能消除这些作用,使咖啡因对你的感觉的正面作用持续得更久。此外,有一点值得一提,很多人喝咖啡只加糖,加糖并不够—在一项研究中,若只掺和咖啡因和葡萄糖,对人们在摄取后几小时的感觉并无帮助。我们的身体是非常高明的化学家,它能以各种方式结合食物或药物,令我们的感受大不相同。

那么,多少咖啡因含量,才能产生提振生产力的效益呢?因人而异。你必须自己尝试,以得知多少量对你最为合适,然后遵循这个摄取量。诚如十六世纪初的医生帕拉塞尔斯(Paracelsus)所言:「所有东西都是毒物,没有东西是无毒的。唯有适当的剂量,能使一项东西变成不是毒物。」32剂量决定毒性,只要摄取超过适当含量,就会产生负面作用。

工作时,你可以这样策略性地吃吃喝喝

我们全都知道,吃太多或是喝含糖饮料,可能会导致我们在接下来的几小时内精神萎靡、感觉疲倦—你我都曾体验过吃完丰盛午餐后昏昏欲睡的感觉。

既然我们都知道这点,为何我们还是经常这么做?许多人并不了解身体和心智的交互作用有多强烈,所以在未多加思考的情况下,就放任习惯引领自己做许多事,我们经常任由习惯忽略饮食对认知能力的立即影响。

如果你希望自己在某个工作时刻拥有最佳的心智能量、效率最好,应该特别留意你的饮食,以便在一小时后拥有你想要的身心状态。下列诀窍教你如何进食,以及选择吃喝什么,以提高你接下来两到三个小时的生产力。

早餐或午餐只吃一半,几小时后再吃剩下的一半。

若你需要快速提神,高碳水化合物的点心,或许能够帮助你提高专注力、感觉良好,效果大约十五分钟。若你需要处于巅峰心智状态的时间比这还要长,就应该避免吃高碳水化合物的餐点或零食,别吃义大利面、三明治或披萨,别喝果汁、汽水或加糖的冰茶,也别吃炸薯条、土豆片、太多面包及甜食。

上班感觉昏昏欲睡时,先别急着喝咖啡

相反地,你可以吃那些结合蛋白质、低升糖指数碳水化合物和好脂肪的餐点或零食—蔬菜和水果通常是优质碳水化合物。忙碌时,坚果是不错的零食。

别贪吃或误食碳水化合物过量的一餐。你的整份正餐或点心,应该富含蛋白质和低升糖指数碳水化合物。如果你吃了鸡肉加上一大盘饭和豆子,再喝了一杯加糖冰茶,那就是碳水化合物过量的一餐。

如果你在过去一、两个小时内并未喝水,或是做了任何运动,请赶快喝水,这会让你的感觉不同。

当你感觉疲倦或睡眠不足时,喝杯含咖啡因的饮料,但要少量,别喝多于平常的量,并且让咖啡因有三十分钟的时间产生充分效果。你可以在咖啡中加入奶油,脂肪也许有助使你的血糖浓度更稳定。

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