运动的重点其实不在那几个小时,而是余下的那些日常

很久以前,我们的祖先不需要担心运动不足,他们忙着出门打猎和采集,或背着猎物回山洞。
运动的重点其实不在那几个小时,而是余下的那些日常
但现在,我们上网买个东西就能直送到家、饿了打开手机就能叫外送,和同事沟通用通讯软件,搭计程车或公车看手机App 显示时间快到才出门……便利让我们日常生活不太需要动。

世界卫生组织(WHO)指出,静态生活死亡症候群(Sedentary Death syndrome-SeDS)是非传染性疾病外,影响全球死亡率的第四大杀手,仅次于高血压、吸烟和高血糖之后。过低的活动量提高了糖尿病、心脏病以及数种癌症的风险,静态生活成为公卫上重大议题。

而久坐是新的烟害。我们的生活方式倾向久坐,花很多时间坐着滑手机、打电脑、看电视……若仔细想想,一整天双脚确实踏在地表上的时间,可能不到两小时。

澳洲昆士兰大学研究发现,坐着看电视一小时的伤害,约等于抽两根烟,也就是少活二十二分钟。因为久坐和脂蛋白脂脢活动锐减有关。脂蛋白脂脢是一种酵素,可分解血脂作为肌肉的燃料,当这种酵素减少,会导致血液中的三酸甘油酯和脂肪浓度上升,提高心脏病风险,也会导致饭后血糖浓度骤升,增加糖尿病风险。

有动总比没动好,从日常累积活动量
美国卫生与公共服务部(US Department of Health and Human Services)为了让人们容易达到运动目标,美国官方于二○一八年将身体活动(physical activity)也算数,因为有动总比没动好。

新指南高举规律运动的好处,例如运动降低各种癌症的风险,也可以提升睡眠品质、减少精神疾病的发生等。

上一版的运动指南希望,每周至少能有七十五分钟以上的高强度有氧运动如跑步、至少一百五十分钟的中度有氧运动如健走,或两者综合,也希望能每周两天的类似举重的肌力训练。

新版的运动指南建议的运动时间长度没变,关键的改变是只要愿意动都算数,例如爬楼梯取代搭手扶梯,遛狗、停车停远一点都算,因为就算单一的活动都能降血压、减少焦虑、增进睡眠品质等,不过美国官方依旧希望从事这些活动时,至少持续十分钟。

另外,过去我们也都被教育,运动至少要持续十分钟,心跳持续达到一定程度运动才有效,但由于静态生活危害过大,美国官方也鼓励大家,站起来、多动,就算一分钟都拿来贡献自己的体能、心肺能力。

破解静态生活最直接的解方就是,少坐、多动。例如目的地脚程十分钟内,都走路去,并大步走,不是散步去,尽可能运用到大腿和臀部肌肉;捷运转乘或进办公室不搭电梯或手扶梯等;搭公车或捷运时让座;如果开车上班,停在最远的停车位等。

而且重点不在于你一周运动的一、二小时,而是剩下的不运动一百六十几个小时,你是否依旧过着爱动的生活,如吃饱饭后站起来洗碗或去倒垃圾,况且在运动后,我们通常也会减少活动,因为补偿性怠惰心理在作祟。

愿意持续地多动,身体会对你说谢谢。

※本文摘自《慢养功能肌力》

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