自我疼惜的力量汹涌而温柔,但首先我们得让独处聚焦

杰克.康菲尔德(Jack Kornfield)是美国最知名的佛僧与禅修老师之一。我在十六年前到他在加州伍德艾卡(Woodacre)创立的灵岩冥想中心(Spirit Rock)上课时,从他那里得知自我疼惜的概念。而康菲尔德是在多年前,在印度的达兰萨拉初次见到达赖​​喇嘛时,学到了自我疼惜的概念。康菲尔德和一群禅修老师问尊者,他们要怎么帮助别人根除自我憎恨或缺乏自信的情况。
自我疼惜的力量汹涌而温柔,但首先我们得让独处聚焦
“尊者和他的翻译员似乎听不懂这个问题,”康菲尔德大笑着说,“不疼惜自己、不爱自己的概念,不存在西藏文化中。”

那件事以一种温柔的方式,让康菲尔德明白了自我疼惜的概念。同情心形成了自我认识和自我接纳之间的天然桥梁,而对自己展现慈爱,是渡过那座桥的第一条路径。明白那个道理之后,康菲尔德从此将帮助人们学习“如何将疼惜与爱向内在引导”,视为一生的志业。

当不了解我们的人评断与嘲笑我们时,自我疼惜可以帮助我们不受到伤害,或至少可以减轻伤害程度。它使我们从受苦中得到成长,而不是被拖入痛苦深渊。它也能帮助我们看见内心的光亮(不论那光亮看似多么微弱),使我们不被黑暗与自我怀疑吞噬。这种威力强大的力量很难简单说清楚,可能需要用一整本书的篇幅来讨论,但我们可以先从一件事做起,那就是意识到它对于减轻孤独带来的痛苦及重拾自我的重要性。

康菲尔德运用佛教的慈心禅(或慈爱冥想),来帮助人们培养自我疼惜的能力。这种禅修方式可以帮我们把头脑(自我认识)与心(慈爱)融合在一起。

虽然练习慈心禅的目标之一,是把这种理性与感性的融合结果应用在自己身上,康菲尔德解释说,“我发现,一开始练习就要人们爱自己,是一件很困难的事,因为我们文化盛行的观念是自我批评与自我憎恨。因此,我一开始会请大家把慈爱送给他们所爱或关心的人。”

慈心禅透过复诵类似这样的句子:“愿你心中慈爱满溢。愿你平安,不受内在与外来危险的伤害。愿你身心健康。愿你自在快乐。”帮助你让感情涌现出来。

当我们复诵这些句子时,要在心中想着我们所爱的人。“基本原则是,要从最容易开启你的心的地方做起,”康菲尔德告诉我,“你要陶冶一种有品质的爱,而每个人的心中都有那种爱。”

让心沉浸在感恩与慈悲里,可以使人体验修复与镇定的感受。“有时候会有其他的情绪浮现,”康菲尔德说,“但你就随它去。”

心里想着一、两个你爱的人,重复几次这样的冥想几分钟之后,下一步是想像他们凝视着你,把同样的爱与善意回送给你。“想像那两个朋友会如何祝福你,”康菲尔德说,“想像他们说,『愿你平安,受保护。愿你安宁与健康。』然后把一只手放在你的胸口,接受那份祝福。当他们祝福你时,你也祝福自己。花一点时间复诵相同的意念,同时在心中召唤相同的感觉。当你能在心中体验那种爱,就有能力把那份爱送给别人,包括那些你觉得难搞的人。”

康菲尔德说,这种练习会鼓励我们欣赏自己的优点和善意,并且原谅没有达成期待或愿望的自己。慈心禅这类善意取向的冥想练习,现在虽然还没有太多人研究,但初步的研究结果指出,这种练习有助于提升同情心、自我疼惜与正向情绪。10 11

暂停时刻
慈心禅就像其他类型的自我内省一样,需要我们腾出独处的时间和空间。我们需要发挥耐心并静下心来,训练注意力,使它往我们的内心走,聚焦于思绪和感觉,找到真正的意义和价值的内在源头。心理学家发现,这种聚焦式独处有助于提升创造力与亲密感。它会启动大脑的某个部分,把意义注入我们的生命,也会带给我们一些与自己连结的空间,进而强化我们的身分认同感。12

问题在于,我们活在一个永远在追赶的世界里。科技、媒体、全球新闻、时尚、经济竞争、气候危机、政治冲突,以及(太多的)战争,迫使我们不断前进、改变、工作、奋斗和竞争,为下一个意料之外的挑战做好准备。我们大多数人在职场和家庭里都承受许多压力。除了财务与健康方面的挑战之外,还有许多事情使我们忧虑,以致无法静下心来重新整理自己,获得内在平衡。不论是在虚拟或现实世界,有各种大大小小的事情需要我们留意,做出各种回应、决定与承诺。在这样的纷乱之中,独处似乎显得有点无聊、浪费时间,或是根本不可能办到。

如今,我们需要一同努力,才能重新拥有独处的机会。刻意清空内心的一部分空间,充分的感知所有的感觉与想法。对许多人来说,这意味着要严格管制各种干扰来源,以维护安静独处的时间。根据发展心理学家的说法,我们需要在不受任何干扰(像是手机讯息、电邮和最新消息通知)的情况下,才能触及最深的想法和感觉。在今日,这样的自由得来不易,但这同时表示,刻意安排某个固定的时间让自己独处,是一件格外重要的事。

独处时不一定要到远离尘嚣的大自然里,或是立誓保持静默。我们可以利用静心或祷告、到大自然里散步,或是在公园里、通勤时、上床睡觉前沉思几分钟,进行自我反思。

这些暂停的片刻让我们可以与自己的内心连结,也有助于我们与他人连结。当我们允许心思毫无目的游荡,就能学习解读情绪和感觉,倾听身体想传达的讯息,以及追踪我们的思绪。让自己放松下来,反思行为和选择具有的含义与造成的影响,试着去理解别人对我们做出的反应。当令人难受的思绪浮现时,像是失望的感觉或是冲突带来的痛苦,我们可能会觉得不舒服。大多数人会倾向于躲避这种体验,并试着不去想这些事。那正是瑟瑞娜把大一那年塞满活动的原因。然而,腾出时间反思使我们感到痛苦的事,让自己从中获得成长,也是很重要的事。

事实上,这样的反思往往有助于我们做出决定,而我们在做完决定之后,才能够放松下来。

独处本身无法让我们更了解自己、或变得更有同情心,重点在于我们如何利用那段时间,和自己相处。独处赋予我们机会,倾听自己的内心,然后以善意与同情心处理它们,即使那些想法令我们觉得痛苦或难堪。

注释

10 Julieta Galante, Ignacio Galante, Marie-Jet Bekkers, and John Gallacher, “Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 82, no. 6 (December 2014): 1101–1104, http://dx.doi.org/10.1037/a0037249.

11 Xianglong Zeng, Cleo PK Chiu, Rong Wang, Tian PS Oei, and Freedom YK Leung, “The effect of loving-kindness meditation on positive emotions: a meta-analytic review,” Frontiers in Psychology 6 (November 3, 2015): 1693, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01693.

12 Christopher R. Long and James R. Averill, “Solitude: An Exploration of Benefits of Being Alone,” Journal for the Theory of Social Behaviour 33, no. 1 (2003): 21–44, https://doi.org /10.1111/1468-5914.00204.

※本文摘自《当我们一起》

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